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このジュース角砂糖何個分？糖質の謎にせまる

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角砂糖

ジュース 1 本に角砂糖がこんなにも入ってる！という画像をたまに目にします。子供の頃から「甘いモノはダメ！」と言われて育ってきたので、角砂糖がピラミッドみたいに積まれているのを見ると物凄く悪いことをしているような気がします。

最近は 糖質ダイエット とか 糖質制限 という言葉も聞きますし、砂糖や糖分をできるだけ避けて、水と草だけを食べて生きていったほうがいいような気さえしてきました。

実際の所どうなん？

すこし調べてみると、

  • 角砂糖 10 個食べるのはダメ （わかる）
  • 茶碗 1 杯のご飯に角砂糖 20 個分の糖類が入っている （？？？）

というワケのわからないことになってました。

じゃあパンならどうかというと、 「食パン 1 枚あたり角砂糖 14 個分」 。そんな感じです。

炭水化物から調べる

「砂糖（糖質）」の話なのになんで炭水化物？と思ったんですが、栄養素の分類によると砂糖は炭水化物に含まれるそうです。もうここでわけがわからない…。分類の内訳はこんな感じ。

炭水化物

  • 糖質（食物繊維ではない炭水化物）
    • 糖類(単糖類又は二糖類であって、糖アルコールでないもの)
    • そのほか（デンプンなど）
  • 食物繊維

糖類の説明はわけがわからないですね。その他にあるデンプンって芋や米に入ってる奴なので炭水化物っぽいですね。なぜか食物繊維まで入ってます。とりあえず炭水化物は思ってたより広い範囲なんだと思っておきます。

1 日に必要なカロリーの量

これも上の Wikipedia のページに載っていました。平均で 男性は 2,660kcal、女性は約 2,000kcal のカロリーが必要 だとなっています。活動的な人はもっと多く、じっとして動かない人は少ない量でいいそうです。そりゃそうだ。

参考: 一日に摂取する適正なカロリー(適正カロリー) は - 厚生労働省

1 グラムにつき 4 キロカロリーのエネルギーがある

1 グラムにつき 4 キロカロリーのエネルギーがある。

だそうです。決まってるんですかね？数字が小さいので決まってるっぽいですね。こういうものみたいです。

角砂糖の成分を調べると 1g あたり 3.9 キロカロリーらしく、ほぼ純粋な炭水化物っぽいです。足りない 0.1kcal は水分とかですかね？というか角砂糖が炭水化物ってすごく変な感じがします。

炭水化物は 1g の酸化によって約 4kcal のエネルギーを産生する。 炭水化物代謝 - Wikipedia

とあるので数字は決まってるようですね。

ちなみに角砂糖は 1 個あたり 3g だそうなので、とりあえず簡単のために角砂糖 1 個＝ 12kcalということにしておきます。

ということは男は 1 日マックス 221 個の角砂糖食べればおｋ？

それはアカン！

カロリーの数字としてはクリアしますが、WHO/FAO の 2003 年のレポートで、砂糖は総エネルギー必要量の 10%未満にすべきだと勧告されている。とのことでした。という事は 20 個までか。

あくまでカロリーとしてだけ見た場合は角砂糖 221 個ですが、人間はほかにも必要な栄養素はあるわけで、ちょっと単純化しすぎだったみたいです。

これ言い換えると、ハガレンの人体錬成で

水 35L、炭素 20㎏、アンモニア 4L、石灰 1.5㎏、リン 800g、塩分 250g、硝石 100g、硫黄 80g、フッ素 7.5g、鉄 5g、ケイ素 3g、その他少量の 15 の元素、及びその個人の「遺伝子の情報」 人体錬成 (じんたいれんせい)とは【ピクシブ百科事典】

が必要な所、「遺伝子情報」と「水をざっくり 40L」だけ用意して錬成陣組むようなものですね。なんだろう、クラゲか水の精霊を生み出しそうな予感。

脂質やタンパク質にもカロリーがあり、アミノ酸にもカロリーがあり、それらをひっくるめて食材の総カロリーなんでしょうね。

ジュースにこれだけ砂糖！の例

こういうのって「遺伝子情報」と「水をざっくり 40L」で錬成しようとしてるんですかね？

ポカリは 500ml あたり 125kcal なので角砂糖だと 10.4 個分で、上の写真の 33.5g に近いんですが、 これだと角砂糖 10.4 個と水を混ぜればポカリになるんですかね？？？？

ちなみにポカリ誕生の歴史は

大塚製薬は元々、病院などで使用される点滴用のリンゲル液を手がけており、グループ会社である大塚製薬工場は輸液(点滴)の分野では国内生産のシェアが一番多く、先行商品であるゲータレードがリンゲル液の組成に近い事はすぐに判明した。また長時間の手術を終えて疲労した医師が水分補給にリンゲル液を飲用している事実も知っていた。 そのため、その自社のリンゲル液を元にして開発が進められた。各種イオン濃度は綿密に調整され、ヒトの体液に極めて近い組成及び浸透圧になっている(「アイソトニック飲料」という用語もここから生まれた)。 また、先行商品であるゲータレードに対抗するために、食味の研究も入念に行われ、赤穂の塩味饅頭をヒントに塩味と甘みの絶妙のバランスを図った。 ポカリスエット - Wikipedia

という、点滴から発想を得ているのは有名な話で、元が点滴だけに飲み過ぎは栄養過多になるからダメだけど、必要な時に必要な量飲むのはいいよね、という感じです。風邪ひいた時とか運動した時ですね。

カロリーだけを角砂糖に換算する

わざとやってますが、まず前提として、人間は 1 日にこれだけの角砂糖が必要です。 ※実際は砂糖は総エネルギー必要量の 10%未満にすべき

品名カロリー角砂糖の数(1 個=約 12kcal 換算)
成人男性の 1 日に必要なエネルギー量2660約 221 個
成人女性の 1 日に必要なエネルギー量1995約 166 個
WHO/FAO 推奨の 1 日あたり砂糖の最大摂取量266約 22 個
ご飯(茶碗 1 杯)235約 20 個
食パン (6 枚切り)170約 14 個

飲料

品名カロリー角砂糖の数
ポカリスエット 500ml125約 10 個
コカ・コーラ 500ml225約 19 個
マックシェイク（バニラ M）323約 27 個
スタバ 抹茶クリームフラペチーノ Tall330約 27 個

お酒

品名カロリー角砂糖の数
ロゼワイン 1 本(720ml)554約 46 個
ビール 350ml140約 12 個
日本酒 2 合208約 17 個

ご飯

品名カロリー角砂糖の数
ご飯(茶碗一杯中盛）252約 21 個
おにぎり 1 個170約 14 個
寿司 1 人前624約 52 個

そんな感じで

「ジュースには砂糖がこんなに！！！」と言ってる人が寿司とワイン食べてたら生暖かい目で見守ってあげましょうね。

カロリー調査

「食品名 カロリー」で検索すると、主にダイエット系のサイトにカロリー値が載っていて、そちらを参考にしました。ダイエットに取り組んでいる人は摂取カロリーに詳しそうですね。今回調べた中で一番カロリーが高かったのはココイチのカレー中盛の 1628kcal（角砂糖 135 個分）でした。

砂糖についてすこし気になった点

上の Twitter の人の前後ツイートを見ると「精製糖は「空のカロリー＝空の栄養」」とありました。精製糖って何？と検索してみると、このようになっていました。

ざっくり言うと 「砂糖は大きくわけて 2 種類。ひとつは黒砂糖やメープルシュガーなど。もうひとつは精製糖。」 となっていて、上の人の定義で言うと黒砂糖や和三盆でしか料理しちゃダメって事になりそうでした。

多分上の人、砂糖を結晶化した上白糖のことを指して言ってる気もします。精製糖がダメとなると、グラニュー糖、三温糖、角砂糖、氷砂糖もダメになっちゃうので。

白い悪魔 漂白された上白糖！！？

アホか！

よくある勘違いとして

  • うま味調味料は恐ろしい化学薬品からできている
  • 牛乳は牛が飲むもので人が飲むものではない（しかしバター製品は食べる）
  • 漂白して全てを削ぎ落とされた上白糖は毒（しかし製法の同じ三温糖は食べる）

とかがありますが、砂糖の出来るまでの説明を読むと普通に結晶化してるだけなので何の害もないです。

結晶化された砂糖は吸収が早くて危険！！？？

「結晶化された砂糖は吸収が早くて危険」という発言をしている人もいたので調べてみたところ、「単糖」という状態まで行くと糖の最小単位になって吸収されるとありました。で、結晶化した上白糖はブドウ糖(単糖)と果糖(単糖)が結合したショ糖(多糖)なので、食べたそばからモリモリ吸収されることはなさそうです。

砂糖でなく炭水化物として見ると、単純炭水化物（ブドウ糖、ショ糖）は速い、複合炭水化物（パン、麺類、豆類、根菜類）は遅い、とありました。これを見ると上白糖を三温糖やメープルシロップに変えた所で、うどんやジャガイモより吸収速いよ、ということですね。

炭水化物、タンパク質、脂肪 - 11. 栄養障害 - MSD マニュアル家庭版

見た目のわかりやすさで「三温糖は神！上白糖は死すべし」みたいに言ってるとしたら、もう少し調べてみてほしいですね。

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